Yeni bir programa başladığınızda veya alışmadığınız bir hareketi yaptığınızda, ertesi gün ya da iki gün sonra kaslarınızda hassasiyet ve ağrı hissedebilirsiniz. Buna gecikmiş kas ağrısı (DOMS) denir.
Neden Olur?
DOMS, kaslarda alışılmadık yüklenme sonrası oluşan mikroskobik hasar ve buna bağlı iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Özellikle kasın uzayarak kuvvet ürettiği (örneğin squat’ta aşağı inerken) hareketler daha fazla ağrıya yol açar. Eskiden sanıldığı gibi laktik asit birikmesinden kaynaklanmaz.
Ne Kadar Sürer?
Ağrı genellikle antrenmandan 24-72 saat sonra en yüksek seviyeye çıkar ve birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Aynı antrenmanı düzenli yaptıkça vücut uyum sağlar ve ağrı belirgin şekilde azalır.
Ağrıyı Hafifletmek İçin
- Hafif tempolu yürüyüş veya bisiklet gibi aktif dinlenme yapın.
- Yeterli protein ve kaloriyle beslenin.
- Kaliteli ve yeterli uyumaya özen gösterin.
- Yeni programlara düşük hacimle başlayıp kademeli artırın.
Ağrı Varken Antrenman Yapılır mı?
Hafif ağrıda antrenman yapılabilir; ağrıyan kas grubunu daha hafif çalıştırmak veya farklı bir kas grubuna odaklanmak iyi bir seçenektir. Ağrı “iyi bir antrenmanın” göstergesi değildir; ağrısız antrenmanlar da gelişim sağlar.